Не змушуйте себе засинати о 22:00: що треба знати нічним совам

Кожен день ви обіцяєте собі лягти спати раніше, але знов і знов засиджуєтеся до пізньої ночі. Проблема може бути не у дисципліні. Адже для справжніх нічних сов пізня активність частково закладена внутрішнім біологічним годинником. А спроба перетворитися на жайворонка закінчується безсонними годинами. Науковці радять звернути увагу не лише на час відбою, а й на те, що відбувається з вами протягом усього дня.

Що має знати кожна сова, щоб сон приносив відновлення та енергію, пише Fast Company, передає Новини.LIVE.

Чому нічній сові важко просто лягти раніше

У кожної людини є хронотип, тобто природна схильність бути активнішою в певний час доби. На нього частково впливає генетика. Тому людина, яка звикла відчувати приплив сил пізно ввечері, не завжди може одного дня почати засинати о 22:00.

Фахівці наголошують, що вечірній хронотип сам по собі не є розладом. Якщо ви пізно засинаєте, пізніше прокидаєтеся, добре висипаєтеся і нормально почуваєтеся вдень, така особливість не обов'язково свідчить про проблему. Але водночас чим вираженіший хронотип, тим складніше різко пересунути свій режим.

Одне з досліджень науковців зі Стенфорда свідчить, що значення має не тільки те, ким ви себе вважаєте, совою чи жайворонком, а й фактичний час сну. Пізній графік частіше був пов'язаний із гіршими показниками психічного здоров'я навіть у людей, для яких він здавався природним.

Одна з можливих причин криється у звичайному розкладі життя. Робота, навчання та більшість справ починаються вранці, тоді як пік продуктивності нічної сови може припадати на другу половину дня або вечір.

У дослідженні 2026 року за участю 2266 працюючих дорослих люди вечірнього хронотипу частіше повідомляли про труднощі з балансом між роботою та особистим життям і гірше відновлювалися після робочого дня. Ці проблеми зберігалися навіть після врахування низки особливостей способу життя. Тобто проблема може полягати не тільки в тому, що ви лягаєте пізно. Організму доводиться жити за одним внутрішнім годинником, а працювати за зовсім іншим.

Як нічній сові покращити сон

Почати варто зі світла. Воно є одним із найсильніших сигналів для внутрішнього годинника. Намагайтеся отримувати природне світло після пробудження, а ближче до часу сну робити освітлення м'якшим. Яскраве світло пізно ввечері може додатково відсувати сон.

Не варто недооцінювати й телефон. Іноді людина вважає себе совою, хоча заснути їй заважають нескінченні відео, повідомлення та стрічка новин. Якщо організм уже готовий до відпочинку, постійна стимуляція допомагає пропустити цей момент.

Ще один підступний фактор це кофеїн. Його дія не закінчується одразу після чашки кави. Період напіввиведення кофеїну становить приблизно п'ять шість годин, тому післяобідня кава в деяких людей може відчутно впливати на нічний сон.

Є ще одна помилка, характерна не тільки для нічних сов. Увесь день людина працює на межі, перевіряє повідомлення, вирішує проблеми, думає про дедлайни, а перед сном очікує, що мозок миттєво заспокоїться.

Фахівці радять знижувати напруження поступово. Короткі перерви протягом дня, завершення робочих справ заздалегідь і спокійніший вечір можуть виявитися кориснішими, ніж спроба за двадцять хвилин до сну різко перейти від максимального навантаження до повного розслаблення.

Не всім потрібно будь-якою ціною опинятися в ліжку о 22:00. Набагато важливіше оцінити, чи достатньо ви спите і як почуваєтеся після пробудження.

Ділимося з вами іншими цікавими фактами та відкриттями

Чому нам дуже важко заснути на новому місці і чи можна уникнути безсоння.

Чому восени дуже важко прокидатися зранку та що робити, щоб позбутися цієї проблеми.

Скільки людині треба часу спати, щоб сповільнити старіння організму.

Чи справді жінкам потрібно більше спати, ніж чоловікам.