Не заставляйте себя засыпать в 22:00: что нужно знать ночным совам

Каждый день вы обещаете себе ложиться спать пораньше, но снова и снова засиживаетесь до поздней ночи. Проблема может быть не в дисциплине. Ведь для настоящих ночных сов поздняя активность частично обусловлена внутренними биологическими часами. А попытка превратиться в жаворонка заканчивается бессонными часами. Ученые советуют обратить внимание не только на время отбоя, но и на то, что происходит с вами в течение всего дня.

Что должна знать каждая сова, чтобы сон приносил восстановление и энергию, пишет Fast Company, передает Новости.LIVE.

Почему ночной сове трудно просто лечь спать пораньше

У каждого человека есть хронотип, то есть естественная склонность быть более активным в определённое время суток. На него частично влияет генетика. Поэтому человек, привыкший чувствовать прилив сил поздно вечером, не всегда может в один день решить засыпать в 22:00.

Специалисты подчеркивают, что вечерний хронотип сам по себе не является расстройством. Если вы поздно засыпаете, позже просыпаетесь, хорошо высыпаетесь и нормально чувствуете себя днем, такая особенность не обязательно свидетельствует о проблеме. В то же время чем выраженнее хронотип, тем сложнее резко изменить свой режим.

Однако здесь есть неожиданный нюанс. Исследование ученых из Стэнфорда показывает, что значение имеет не только то, кем вы себя считаете — совой или жаворонком, — но и фактическое время сна. Поздний график чаще ассоциировался с худшими показателями психического здоровья даже у людей, для которых он казался естественным.

Одна из возможных причин кроется в обычном распорядке жизни. Работа, учеба и большинство дел начинаются утром, тогда как пик продуктивности ночной совы может приходиться на вторую половину дня или вечер.

В исследовании 2026 года с участием 2266 работающих взрослых люди вечернего хронотипа чаще сообщали о трудностях с балансом между работой и личной жизнью и хуже восстанавливались после рабочего дня. Эти проблемы сохранялись даже после учета ряда особенностей образа жизни.

То есть проблема может заключаться не только в том, что вы ложитесь спать поздно. Организму приходится жить по одним внутренним часам, а работать — по совершенно другим.

Как ночной сове улучшить сон

Начать стоит со света. Он является одним из самых сильных сигналов для внутренних часов. Старайтесь получать естественный свет после пробуждения, а ближе ко сну делайте освещение более мягким. Яркий свет поздно вечером может дополнительно откладывать сон.

Не стоит недооценивать и телефон. Иногда человек считает себя совой, хотя заснуть ему мешают бесконечные видео, сообщения и лента новостей. Если организм уже готов к отдыху, постоянная стимуляция помогает упустить этот момент.

Еще один коварный фактор — кофеин. Его действие не заканчивается сразу после чашки кофе. Период полувыведения кофеина составляет примерно пять-шесть часов, поэтому послеобеденный кофе у некоторых людей может ощутимо влиять на ночной сон.

Не пытайтесь отключить мозг за полчаса

Есть ещё одна ошибка, характерная не только для ночных сов. Весь день человек работает на пределе возможностей, проверяет сообщения, решает проблемы, думает о дедлайнах, а перед сном ожидает, что мозг мгновенно успокоится.

Специалисты советуют снижать напряжение постепенно. Короткие перерывы в течение дня, завершение рабочих дел заранее и более спокойный вечер могут оказаться полезнее, чем попытка за двадцать минут до сна резко перейти от максимальной нагрузки к полному расслаблению.

Главный ориентир — это не цифра на часах

Не всем нужно любой ценой ложиться в постель в 22:00. Гораздо важнее оценить, достаточно ли вы спите и как чувствуете себя после пробуждения.

Если даже после достаточного количества часов сна вы регулярно просыпаетесь измождёнными, долго не можете заснуть или постоянно боретесь с сонливостью днём, причина может быть не только в хронотипе. Так могут проявляться бессонница, апноэ и другие нарушения сна, которые стоит обсудить с врачом.

Поэтому ночной сове не обязательно за одну ночь становиться жаворонком. Гораздо реалистичнее постепенно настроить освещение, кофеин, вечерние привычки и восстановление в течение дня, а уже потом, при необходимости, осторожно сдвигать режим.

Делимся с вами другими интересными фактами и открытиями

Почему нам очень трудно заснуть в новом месте и можно ли избежать бессонницы.

Почему осенью очень трудно просыпаться утром и что делать, чтобы избавиться от этой проблемы.

Сколько времени нужно человеку спать, чтобы замедлить старение организма.

Действительно ли женщинам нужно больше спать, чем мужчинам.